2017年11月 高地訓練
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2017.11.28（二）山路 氣溫20度 霧
E 1hr 奮起湖海拔1410M
1:03'41"98（15:51:26-16:56:02）9.524 km 6'41" /km 542 kcal
171 spm 85 cm 10,947 steps 9.0 km/h
232 m 222 m 159 bpm（MIN 79 bpm MAX 175 bpm）
這次心率有91％落在E配速，但是我的速度比以前快很多！
用「時間」來跑跟「距離」的感覺不一樣，我只要隨時注意自己的跑姿、呼吸節奏就好，一切以省力的方式為最高原則。除了練跑，「肌力」訓練帶給我的幫助更明顯，我發現自從每週都進行「自重訓練」開始，我的跑速一直在提升，並且肌肉的「耐酸度」又更持久。因此對年底的初馬很有信心！！！（突破撞牆期）
2017.11.24（五）山路 氣溫14度
EM 6K （生理期）
0:44'03"03（07:23:15-08:08:52）6.019 km 7'19" /km 387 kcal
163 spm 80 cm 7,204 steps 平8.2 km/h
216 m 184 m 163 bpm（MIN 122 bpm MAX 189 bpm）
女生每個月就是會有生理期的時候，以前我都休息，現在為了每週跑量，開始練習生理期也要做重訓跟跑步，一步一步來改變自己。
2017.11.20（一）山路 氣溫18度 濃霧
E配速 試跑鞋 ASICS GT2000 最終回
0:47'55"70（15:28:00-16:16:46）6.006 km 7'58" /km 353 kcal
159 spm 74 cm 7,661 steps 7.5 km/h
208 m 173 m 143 bpm（MIN 71 bpm MAX 162 bpm）
本日登場的是 ASICS GT2000（已跑250公里）
這雙鞋是我所有跑鞋裡重量最重的，當初在清倉特賣會以1700元左右購入，從沒上過馬場，純粹當訓練鞋，原因就在「重量」。
/距離6K/
1.平面路段還不錯，可以保持6分半的速度（900公尺）。
2.轉入陡上坡後約200公尺，小腿開始出現明顯的痠感，我企圖保持步頻（配速），卻無法排除乳酸，甚至需要停下來休息一下。就這樣用慢一些的步伐完成這段上坡（約1.3公里）
3.緩上坡也遇到一樣的情形，當我想提高跑速，小腿肌肉就開始緊繃發痠，儘管是上坡段，因為低跑速，我的心跳處也在低於EasyRun的區間。
4.緩下坡時開始有一點加速的感覺，以前我覺得這雙鞋在下坡時比MIZUNO SPACER那雙避震，但穿過UA Fortis 3才真正感受到跑鞋的功能。
5.陡下坡大約有500公尺，這次我察覺到ASICS GT2000的反彈太大，令我要注意雙腳煞車 ，不然會越來越快。有關於鞋底避震緩衝的感受，它只幫我抵銷10～20%左右，其餘80%下坡的力道都是我的膝蓋在承受，幸好這段不長，如果是1公里以上，我絕對受不了。
6.結束前ST加速跑，鞋底接觸地面時間再提起比較久，所以速度是4’34’’。相較於其他兩雙跑鞋的完成時間最久。
7.整體而言他是一雙比較保護腳的跑鞋，「厚、重、大鞋底」。
8.今天霧好濃，加油站都看不清楚。
2017.11.19（日）山路 氣溫15度 霧
E配速 4K （鄉公所一趟）
0:29'12"01（07:29:32-07:59:37）3.967 km 7'21" /km 223 kcal
160 spm 79 cm 4,698 steps 8.2 km/h
112 m 159 m 147 bpm（MIN 121 bpm MAX 171 bpm）
2017.11.18（六）山路 氣溫20度 晴
今天的課表練什麼？
T I R 15-10-5 分鐘（先暖身2K）
T配速 增加耐力的閾值配速
I 配速 刺激最大攝氧量
R配速 高速下反覆跑
以「時間」為單位進行質量訓練。
用比馬拉松更快的速度做短時間反覆練習，
速度上區分 T
我把課表拆成
T配速跑5分鐘，休息1分鐘，反覆3次。
I配速跑2分鐘，休息1分鐘，反覆5次。
R配速跑1分鐘，休息2分鐘，反覆5次。
不同強度跑，休息時間也不一樣。
T配速是比馬拉松配速稍微快一些，並且可以維持20～30分鐘。
I配速又比T配速再快30秒。
R配速最快，並且每次不要超過2分鐘。
山路蠻適合用「時間」來跑，有緩坡跟轉彎，不像操場一圈一圈容易計算距離，所以我幾乎是用「感覺」在跑。T配速下因為知道要跑5分鐘，所以分配體力就好。I配速稍微加快，但是跑2分鐘休息1分鐘，還可以調整。最後R配速就比較刺激，有點衝刺但又要在速度下保持跑姿。
第一次使用這份課表，比我想像中有趣。
暖身 0:14'23"60（15:59:56-16:14:50）1.959 km 7'20" /km（太慢了）
| T |  |
手錶無法查看即時配速，所以就用「感覺」跑。但因午餐晚吃又太飽，跑前吞了一根香蕉對胃負擔好大，所以跑不起來。T配速只有第一次有在配速內，後面兩次仍像暖身跑。
I配速大致上差不多。
R配速第二趟速度掉好多，有點奇怪，當時沒減速呀。第四趟遇到狗，怕被追，所以中間有停。
| I |  |
| R |  |
2017.11.17（五）山路 氣溫17度 偶有陽光和冷風 石棹－奮起湖 來回2趟 （海拔1300m－1400m）
L 150分鐘 試跑鞋 UA Fortis 3
2:30'03"95（07:26:04-09:58:57）19.594 km 7'39" /km 1,199 kcal
160 spm 77 cm 24,160 steps 7.8 km/h
674 m 662 m 151 bpm（MIN 72 bpm MAX 170 bpm）
｛名古屋女子馬拉松 賽前18週｝
根據「丹尼爾博士跑步方程式」一書的使用說明，我選擇了用「時間」當訓練目標，來達成每週里程數（40km）。
簡單來說，今天的訓練就是長跑2.5小時，不必管跑了幾公里，還剩幾公里，純粹關注跑步當下身體的反應，面對上坡與下坡時的感受。
明明都在跑一樣的路線，跑步技術也不可能一下子改變多少，然而以時間為基準可以引導跑者更專注在不同強度區間，身體對跑步時所處的壓力更加敏銳。
/試跑鞋/
終於要跑長距離，所以我又穿上UA Fortis3，看看長時間、距離下這雙跑鞋的表現。
/親身體驗/
1.鞋面布料透氣性極佳，跑完到收操超過3小時，脫下鞋後摸了摸襪子表面，居然是乾的！只有腳底因熱氣散失不足微濕。
2.鞋底從跨步到地面反彈的回饋，讓我成功征服最怕的陡上坡，保持步頻，速度就就不會掉太多。
3.下坡表現最明顯，不小心踩到石子，腳掌稍稍斜擺，依舊穩穩的不翻船。
4.ST加速跑15～20秒。採用Easy配速慢跑，有時會跑到恍神，所以在中間穿插一下加速，有效提升逐漸變慢的步頻。當我選定路段開始加速，有特別注意到腰部到腳下是一直保持水平的，意思是跑姿沒有走樣，我的肩膀和雙臂很自然地擺動。那感覺就像我準備要衝過終點線，攝影師捕捉的影像是我的完美跑姿。
5.補給：在家喝1杯蜂蜜水、2顆糖果。跑步的60分鐘內只喝水，第一小時吃1顆鹽糖，1塊方塊酥，第二小時吃1顆鹽糖。因為長跑不是比速度，是用最「省力」的方式跑步，因此補給太多反而是負擔。倒是進入第二小時後開始恍神，停下來拉筋腳步還是頓頓，吃下鹽糖後就好了。
6.這條路有太陽照射的地方不多，風吹來的時候很冷，但是整體而言是非常棒的路線。
手錶的紀錄很有趣，第一趟跟第二趟「去」時的平均心率一樣，但是平均配速掉好多，8'11"'km已經掉出E配速，第二趟去之前有休息1分半（一顆鹽糖＋一塊方塊酥）。再看第一趟跟第二趟「回」的平均心率，我都有穿插ST加速跑去刺激心率，平均配速也有掉速的情形，因為第二趟回的時間在115－150分鐘之間，跑到有點恍神，身體的能量不足，補給只剩一顆鹽糖跟水。
上一次跑LSD是9月22日，對照當時紀錄
2017.9.22(五) 19度 晴 石棹－奮起湖 來回2趟 （海拔1300m－1400m）
2:47'31"98（06:20:59-09:18:59） 20.063 km 8'20" /km 平均心率148bpm
九月下旬的時候我開始「改掉自己用嘴巴換氣的習慣」，十月中的時候我開始使用「丹尼爾博士跑步方程式」的強度訓練T I R ，再積極做「自重肌力訓練」，立即看到跑力增強不少。
2017.11.15（三）山路 氣溫19 陽光有霧
EM配速 試跑鞋 MIZUNO spacer
0:45'33"51（15:54:44-16:41:26）6.053 km 7'31" /km 375 kcal
162 spm 76 cm 7,411 steps 8.0 km/h
209 m 186 m 156 bpm（MIN 91 bpm MAX 176 bpm）
Easy Run 6K
因為星期一試了新跑鞋，所以好奇跑鞋對成績的影響。因此今天選了一樣的路線、時段、跑衣跑褲跑帽裝備完全一樣，只有襪子及跑鞋不同。這次的跑鞋是去年底購入的MIZUNO spacer，已經跑了300公里，鞋底後腳跟的地方磨損較多，目前退役成訓練鞋。
結果出爐！
/UA的Fortis 3獲勝/
在運動手錶精密的紀錄中所得決勝關鍵之處--下坡段的避震不足，導致減速太多，距離拉長後就分出高下。
我將路線分成三段：
1.陡上坡的表現兩雙鞋的時間差不多。
2.緩上坡開始覺得雙腳動力不足，跨步距離變短，步伐頻率減慢。平面道路做ST加速跑，最快來到4’24’’（UA 是3’55’’）
*3.陡下坡--關鍵就在這裡，雙腳完全承受跑步的重力，膝蓋、腳踝這些關節沒有得到緩衝，只能再縮短步距，讓腳不是「彈跳」的方式下坡，結果還是快走比較舒適，才不會造成傷害。
最後成績相差2分鐘。(看心率可以知道我並沒有用盡全力跑，想跑但是雙腳無法承受強度)
《後續》
跑到大約1/2路程，先是左腳膝蓋窩輕微不適（舊傷），所以稍微減慢速度。下坡後漸漸感到右小腿外側微痠，再把強度降低。
今晚散步時覺得兩腿肌肉酸痛，應是跑鞋功能不足應付山路與訓練強度。若在平面道路，或許避震及緩衝就足夠。
結論：選對鞋，成績加分！
2017.11.14（二）室內
自重訓練 核心肌群、膕繩肌
16：40－17：10
2017.11.13（一）山路 氣溫19 霧（微涼）本日第二次練跑
EM配速 試跑鞋
0:43'34"20（15:45:56-16:30:51）6.009 km 7'15" /km 378 kcal
160 spm 81 cm 7,005 steps 8.3 km/h
213 m 174 m 162 bpm（MIN 91 bpm MAX 175 bpm）
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EM配速 6K 試跑鞋 UA Fortis 3
樂野衛生所-石桌加油站-石桌連鎖超商-阿里山國中小
很久沒有跑這條路線，因為某幾段上坡陡，下坡更陡。
不過為了試跑鞋，最好是找有難度的道路測試。
/簡單說結論/
1.跟之前的MIZUNO spacer比，227公克的UA Fortis 3重量確實比較重。鞋子包覆及透氣性不輸老牌。
2.上坡時，鞋底回傳的彈力可以保持步伐頻率，只要專心控制心率和呼吸。
3.下坡時，就算遇到小石子或不平坦的路面，也完全沒有腳踝翻船的感覺，就是穩穩的。（這裡特別補充，我去試穿老牌全馬鞋，重量非常非常輕，但我沒選擇的原因在鞋底，老牌的鞋底面積小，我怕自己翻船）
4.鞋底對道路摩擦及動能轉換佳，跑步時幾乎只有小小的腳步聲，這是以往沒有的體驗。（被狗追的機率減少）
5.平地想稍微加快配速，因為還在適應新鞋，所以有點提不起來。不過全程跑完後，雙腿沒有一處痠痛，感覺很好。
〔補充：原本以為速度提不起來，結果看了手錶的資訊，才知道當時ST加速跑有到3'55"算是我個人很快的速度。對於下個月的初馬信心提升不少呀〕
ps.還是要再找時間試試10公里跟20公里以上的表現。畢竟我已經打算要穿它跑全程馬拉松的。
2017.11.13（一）鄉公所1.25趟 氣溫18微風（舒適宜人）
E配速 目標8K
0:44'15"34（07:41:49-08:29:18）5.902 km 7'29" /km 355 kcal
160 spm 78 cm 7,127 steps 8.0 km/h
201 m 222 m 平152 bpm（MIN 102 bpm MAX 172 bpm）
睡到飽才起床，用一種慵懶的心踏出門口，氣溫非常舒適，因為工程的關係，很久沒有在這條路上練習。
專注在呼吸頻率和步伐調整、注意跑姿不因上坡變形，心率一直穩定在Ｅ配速的區間，第二趟出發遇工程車擋住折返，回程時稍微加速一點來到Ｍ配速，中間穿插ＳＴ快跑20秒，再恢復慢跑。
跑得很開心：）
2017.11.12（日）室內
自重訓練 核心肌群、膕繩肌
16：40－17：10
2017.11.10（五）操場 氣溫18度 有風
E配速5K
0:31'18"82（06:18:09-07:02:01）5.036 km 6'12" /km 267 kcal
175 spm 91 cm 5,517 steps 9.7 km/h
84m 73 m 158 bpm（MIN 72 bpm MAX 177 bpm）
前面2K慢跑暖身（穿著外套），第3K稍微加快（保持6分速以上），第4K冷身跑（學生晨操開始），最後1K改為間歇跑籃球場及草地，草地不平步距縮短，籃球場是直線所以加速。
紅土式的操場似乎是最便宜及方便維護的。
但是對運動員而言很辛苦，不僅是乾燥時揚起的塵土，影響呼吸及視線，還有在不平整的表面長期練習速度，造成身體傷害。
左膝窩膕繩肌又開始在痛了。
2017.11.9（四）室內
自重訓練 深蹲、仰臥起坐、伏地挺身、毛巾下拉
17：00－18：00
2017.11.7（二） 陰無風 17度 操場
E配速 排酸跑
0:34'10"10（06:06:55-06:43:03）5.107 km 6'41" /km 289 kcal
157 bpm（MIN 81 bpm MAX 183 bpm）
天氣超好，氣溫適宜。
半程馬拉松後的第二天，只有小腿肚還痠痠的，用低心率跑5公里來排酸，加上30公尺加速跑，最後做小步跑和高抬腿。
抬高兩腿使膝蓋之間的填充液回流，滑膜細胞分泌出滑液。加快血液循環帶走堆積的乳酸，助於緩解疲勞。
2017.11.5（日）18度 有風 岱宇臺中國際馬拉松
M配速 21K
2:16'05"32（06:15:01-08:32:13）21.212 km 6'24" /km 1,225 kcal
167 spm 91 cm 22,853 steps 9.4 km/h
473 m 422 m 165 bpm（MIN 70 bpm MAX 183 bpm）
1/報到物資在賽前2個月就寄出，驚艷的是大會衣採環保咖啡紗材質，是我穿過最舒服的會衣，還有大會手冊詳細內容，頗有台北馬拉松的氣勢。
2/賽道不擁擠，但轉彎處多，且幾乎都是上下坡，想破PB不容易。
3/工作人員服務佳，補給站之間的距離正常，補給品豐富，有番茄、西瓜、香蕉，而其他餅乾食品，都只是看看沒吃。
4/沿途幾乎沒有加油打氣群眾，只有一間賽道經過的學校派出學生團。
5/裁判及紀錄人員多，最可惜是交通管制措施，拉低國際賽事的水準。
6/完賽禮豐富，剛好有我想添購的彈力帶：）
2017.11.3（五）18度 無風 操場（海拔1200M）
RUN I 課表「算步伐訓練」計算某一腳落地次數，先慢跑10步，就以H強度跑10步，接著慢跑20步，再快跑20步，直到100步，再依序減10。不過第一次玩速度遊戲的我，算錯了！我算成10、11、12、13...所以跑到30步就受不了，再減回到10。
0:17'22"71（16:32:06-16:50:36）2.679 km 6'28" /km 159 kcal
看到「步頻」在快跑時幾乎有到 200上下，覺得開心！
RUN E配速 冷身跑2K
0:12'54"67（16:51:13-17:05:17）2.010 km 6'25" /km 112 kcal
172 spm 87 cm 159 bpm（MIN 121 bpm MAX 166 bpm）
跑完高強度的間歇後胃開始在翻騰，但我明白要增強跑力，就是要不斷的時刺激才會擴張。
「平均配速」非常有趣^_____^ 因為它很不平均呀！我是繞著一圈只有140m左右的小操場，直線很短，彎道很彎，加上完全不平坦的紅土跑道，想要維持等速，幾乎不可能。加上剛跑完I 課表，很容易速度就上來，反而要壓抑自己，把呼吸調成3步一吸，注意心率，因此在1K之後，又把速度再降下來。
2017.11.1 （三）15度 樂野第四鄰
RUN T配速 最大心率89％－92％
2 X 5-6分鐘T 休息
0:30'27"92（07:46:14-08:18:22）4.226 km 7'12" /km 247 kcal
105 m 113 m 154 bpm（MIN 76 bpm MAX 179 bpm）
恰當的T配速是感覺「痛快」而非只有「痛苦」，並且訓練時可以維持20－30分鐘。如果我的最大心率是188bpm，T配速的最大心率約在167-174之間。跑的時候因為要上坡會感到累，心率也在這時超過設定值，不過仍可以維持好的跑姿及呼吸節奏，並且跑完沒有痛苦。
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